Pilar 1: Preparación Física

El surf es uno de los deportes que más se disfruta y atrae a la mayoría, quizás sea porque estamos en contacto con el mar, con las olas, con la naturaleza, quizás porque sea un deporte al aire libre, o quizás ya sea por algo más profundo como que es un deporte donde uno se librera y es uno mismo, donde uno se deja llevar por el momento y la conexión con el medio, o por cuestiones de que es uno de los deportes más antiguos del planeta y lo practicaban las tribus originarias de Hawaii, o que es una filosofía de vida... en mi caso es por todo esto y mucho más.

 Pero por más lindo que sea el surf, no deja de ser una actividad física, no es el simple hecho de llegar a la playa, ponernos el traje o no, parafinar la tabla, ponerse la pita y listo, allá vamos a romperla como un campeón. Tenemos que tener varios aspectos en cuenta si queremos disfrutar de una buena surfeada y volver a casa "contentos y salados" y con una sonrisa de oreja a oreja. 

 Yo clasifico esos aspectos en 3 pilares importantes: 

1. Una buena preparación física, 

2. Una buena alimentación y

3. Estudiar las condiciones del viento y las olas antes de entrar.

 Después podemos agregar como un pilar más el entrenamiento de la técnica, pero eso ya es si querés apuntar a un surf competitivo y entrar en el mundo del profesionalismo.

Como dije en el posteo anterior, para poder tener una buena sesión de surf, sin inconvenientes físicos y en cuestiones de seguridad, tenemos que apoyarnos en 3 pilares importantes:

Hoy voy a comenzar con el pilar número 1, pero antes que nada, te voy a explicar cuáles son los grupos de músculos que usamos cuando vamos a surfear, luego entramos de lleno a la preparación física para un surfista, donde hay un mar de opciones.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN EL SURF

El surf es un entrenamiento completo y los músculos implicados son más de los que puedes llegar a imaginar, en realidad utilizamos cadenas musculares, que eso te lo voy a explicar más adelante, no usamos solamente determinados músculos, usamos varios y por eso hay que entrenarlos bien. Los surfistas somos conocidos por desarrollar rápidamente la flexibilidad y resistencia.

Estos músculos o cadenas musculares requieren un entrenamiento funcional y un calentamiento previo, con el fin de evitar lesiones y obtener un mejor rendimiento en el mar, ya que sometemos a nuestros músculos a cambios de temperaturas, distintitos tipos de exigencias y reacciones bruscas. Si se toman las medidas necesarias para cuidar de ellos, las mejoras serán sorprendentemente notables en cuestión de semanas, vamos a poder surfear con mucha tranquilidad y lo más importante, nos vamos a poder reponer más rápido para un próximo día de surf (eso siempre acompañado de una buena dieta nutricional que lo veremos en el pilar número 2).

Y… ¿Cuáles son los principales músculos implicados en el cuerpo de un surfista?

Podemos dividir el trabajo muscular del surfista en 3 grupos de acuerdo al movimiento que realizamos:

1- Cuando se rema, ya sea para ir al point o bien tomar impulso para tomar una ola (ahí hacemos un movimiento más explosivo) vamos en una posición con la espalda arqueada, sacando pecho con la cabeza erguida, ahí estamos trabajando el trapecio y el core completo: todos los músculos abdominales, la musculatura profunda de la columna, los lumbares, los músculos de la pelvis y los glúteos ya que vamos manteniendo la dirección y equilibrio de la tabla con la cadera; a la vez vamos remando con los brazos, ahí se trabajan los bíceps, triceps y deltoides. 

2- Cuando realizamos el take off, los primeros músculos que se ponen en acción son el pectoral mayor, deltoides, tríceps y bíceps. 

3- Cuando nos paramos, una vez los pies tocan la tabla, se incluyen cuádriceps, glúteos, y gemelos. Acá entran el juego de nuevo los músculos de las cadera porque se involucran vueltas, giros. 

Los músculos de las caderas son muy importantes en el surf, intervienen en los 3 momentos, porque se involucran en movimientos vueltas, cierres, recortes y en todas las maniobras con las tabla.

Si te ponés a analizar estos tres grupos musculares, no estamos todo el tiempo utilizando dichos grupos a la vez y tampoco los trabajamos la misma cantidad de tiempo. Un simple ejemplo es tomar el tiempo en que tardás en remar al entrar al mar o volver al point después de surfear una ola, más o menos 5 minutos en un día normal y a veces 15 minutos cuando tenemos correntada o viento en contra. Cuando hacemos el take off, hacemos una remada explosiva para lograr mayor impulso y velocidad durante… 3, 4 segundos? para que cuando llegue la onda nos lleve fácilmente. Y por último, cuando nos paramos en la tabla, vamos prácticamente en una leve posición de sentadilla, con las rodillas apenas flexionadas, moviendo y girando la cadera para realizar distintas maniobras y mantener el equilibrio en la tabla, todo eso durante aproximadamente unos 20 segundos, lo que dura el recorrido de una ola promedio en nuestras costas… imagínate Chicama, una ola de casi 2 mil metros de recorrido, ir  aguantando el cuerpo con los cuádriceps flexionados durante más de 2 minutos y además moviendo las caderas, balanceado el cuerpo, haciendo giros y torciones del torso.

Es por ello que en los últimos tiempos, los surfistas profesionales han dedicado tiempo a mejorar el rendimiento de sus cuerpos mediante la realización de rutinas especiales de entrenamiento funcional, dando a sus músculos instrucciones sobre cómo van a desenvolverse en las horas de surf.

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL PARA SURF

Antes que nada, recordemos los  que es un entrenamiento funcional. Por definición el entrenamiento funcional se entiende entrenar con un propósito. Por esto, cuando nos referimos al entrenamiento funcional, estamos hablando de un entrenamiento que tiene como objetivo desarrollar habilidades para mejorar una determinada función motriz.

El propósito para cada persona puede ser diferente, para algunos será mejorar los patrones de movimiento de su vida cotidiana (ya bastante pesada es la rutina diaria), y para otro será mejorar patrones propios del deporte que practica, y a su vez dentro de un mismo deporte cada uno puede querer mejorar determinados patrones, por ejemplo en el surf, algunos quieren mejorar la remada y tener más resistencia de brazos; otros buscaran mejorar la fuerza de piernas para hacer mejores maniobras y otros buscaran mejorar la zona troncal y el core para hacer giros más radicales y movimientos bruscos.

Por otro lado, cuando escuchas la palabra entrenamiento funcional te imaginas un entrenamiento riguroso, complicado y exhaustivo, pero es totalmente al revés, el entrenamiento funcional debe promover ejercicios simples.

Existen muchos tipos de entrenamientos funcionales para el surf, lo básico es que no se trabaja sobre un solo músculo (eso es imposible), se trabaja sobre cadenas musculares, son ejercicios simples, se trabaja con el propio peso de tu cuerpo (con esta ventaja podes hacer tu entrenamiento funcional sin salir de tu casa) y estos entrenamientos se pueden hacer entre 30 y 60 minutos, 3 veces por semana alternando los días.

Entrenamiento de surf en treinta minutos

Ahora te voy a explicar cómo sería un entrenamiento funcional básico para surf. Tu entrenamiento diario no tiene por qué ser rutinario y que te quite demasiado tiempo necesario para otras actividades. Con este sencillo entrenamiento de media hora vas a trabajar todo lo involucrado en el surf como ya lo dije más arriba: el equilibrio corporal, la movilidad, la fuerza y tu capacidad anaeróbica. Dicho entrenamiento lo podes hacer en la playa, plaza o en tu casa.

Antes que nada, debemos hacer un calentamiento previo. Debemos activar las articulaciones y todas las cadenas musculares porque como todos sabemos, realizar una actividad física o deportiva con los músculos o articulaciones en frio podemos llegar a tener una lesión bastante importante. Imagínate un día de mucho calor o al revés, llegas a la playa y hay una ola increíble rompiendo, te pusiste la lycra o el traje y con esa fiebre de olas te mandaste de una a remar, con el cuerpo frío, ya el impacto del agua fría y destemplada, a distinta temperatura con la del ambiente, se produce un shock térmico a los músculos que ellos mismos se contraen y vos los estás exigiendo con remadas rápidas para llegar al point lo antes posible. RESULTADO: calambres, contracturas o a veces rotura de las fibras musculares, es decir, un desgarro. Incluso nuestros reflejos no están al 100% y podemos golpearnos con la tabla al filtrar una ola o cuando hacemos un take off. Todo por no precalentar antes de ir al agua.

Antes que nada, es sumamente importante que consultes a tu médico de cabecera o clínico si estas apto para realizar este entrenamiento debido a la exigencia aeróbica y cardiaca que tienen estos tipos de entrenamiento funcionales. Acordate, el ritmo lo podes poner vos, simplemente te doy una rutina básica y vos la adecuas de acuerdo a tus conveniencia.

Acá te dejo un simple test para chequear tu condición cardiaca

EL TEST DE FORMA PARA EMPEZAR A HACER EJERCICIO 

Una forma sencilla y rápida de calcular la capacidad de recuperación del corazón y la resistencia aeróbica es con el test de Ruffier, que da la idea de tu forma física. La forma más precisa de hacerlo es con un pulsómetro, aunque te puedes hacer una idea tomando las pulsaciones en la arteria carótida (al lado de la nuez) o en la arteria radial (en la muñeca, en la base del pulgar), pero hay cierto error por el propio tiempo que tardas en contarlas. Ten en cuenta que es test no reemplaza un estudio médico cardiaco, es simplemente para tener un parámetro de qué tipo de actividad en cuanto a la intensidad puede realizar el alumno.

Forma de realizarlo

1. Toma las pulsaciones en reposo, sentado en una silla y anótalas (FC1)

2. Haz como mínimo 30 flexiones de piernas (sentadillas) profundas, que los muslos queden justo por debajo de la horizontal, en un tiempo de 45 segundos y toma las pulsaciones nada más acabar (FC2). Si acabas las sentadillas antes de los 45 segundos sigue haciéndolas hasta completar el tiempo. 

3. Vuelve a tomar pulsaciones justo un minuto después de terminar (FC3).

Aplicamos la fórmula reemplazando cada una de las tomas: 

{(FCl+FC2+FC3)-200}/10 

Esta es la tabla para poder saber en qué parámetro se encuentra tu resultado, recuerda, no compares con otras personas, sino con su propio test para ver su evolución.

Ahora sí, volviendo a nuestro entrenamiento funcional, la entrada en calor consiste en un calentamiento estático, un calentamiento dinámico y luego si viene un entrenamiento corporal íntegro.

CALENTAMIENTO ESTATICO

Con estos ejercicios vamos activando las articulaciones.

Comenzamos con un calentamiento de 8-10 minutos. Puedes comenzar por el tren superior o inferior indistintamente. 

1. Giro de cabeza llevando el mentón a un costado del hombro y luego a otro,  10 repeticiones a cada lado.

2. Tocar con la oreja un hombro y luego hacia el otro lado, 10 repeticiones a cada lado.

3. Giro amplio de la cabeza: mentón al pecho – oreja al hombro derecho – mentón al techo – oreja al hombro izquierdo, 10 repeticiones a cada lado.

4. Círculos con los hombros con los brazos pegados al cuerpo, 10 veces hacia adelante y 10 veces hacia atrás.

5. Círculos con los codos y muñecas 10 veces hacia adelante y 10 veces hacia atrás.

6. Posición parado y manos en la cintura, giro el torso hacia un lado y luego hacia el otro, 10 veces para cada lado. 

7. Posición parado y manos en la cintura, círculos con la cadera 10 veces hacia un lado y 10 veces hacia el otro. Acá es importante dejar la columna quieta, fija en el eje vertical, solo debe moverse la cadera.

8. Manos en las rodillas, rodillas levemente flexionadas, hacemos 10 círculos hacia la derecha y 10 a la derecha. Comenzamos con círculos leves y a mediada que avanzamos vamos abriendo los círculos y bajando más las rodillas al piso, es importante mantener las rodillas juntas.

9. Parado, extiendo levemente una pierna y hago círculos con los el pie para activar la articulación del tobillo, 10 hacia un lado y 10 hacia el otro lado, repetir para la otra pierna.

CALENTAMIENTO DINAMICO

Con estos ejercicios vamos calentando las cadenas musculares.

Comienza con una trote suave (en la playa o plaza), o bien trote en el lugar (en tu casa) de 5 minutos.

ENTRENAMIENTO CORPORAL INTEGRO

Por último llega la hora del entrenamiento corporal. Vamos hacer un entrenamiento de alta intensidad, HIIT (High Intensity Interval Training) y estos ejercicios te resultarán familiares. 

Estos ejercicios se realizarán en series de 30 segundos al mayor número de repeticiones posibles, sin descuidar la técnica, dentro de ese tiempo. Entre un ejercicio y otro realizaremos 10/15 segundos de descanso. Terminado el primer bloque de 6 series descansaremos de 1 a 2 minutos. Repetiremos el bloque 3 o 4 veces.

BLOQUE

1. Sentadillas (squats)

2. Planchas frontales estáticas, alternando entre una sesión y otra con planchas dinámicas con elevación de una pierna y luego la otra.

3. Estocadas.

4. Planchas laterales, manteniendo 30” por cada lado del tronco.

5. Burpees

6. Planchas Lumbares con elevación de tronco y remada.

A medida que vas avanzando en tu entrenamiento y ves que vas evolucionando, podes ir combinado el bloque básico con estos ejercicios, ya sea agregándolos a la rutina o cambiarlos por estos:

1. Sentadillas con desplazamiento lateral

2. Plancha frontal dinámica con elevación de una pierna el brazo contrario.

3. Estocadas búlgaras

4. Planchas laterales “Bicho”

Si querés trabajar más la resistencia en tu entrenamiento funcional, podes ir incorporando bandas elásticas a las rutinas.

Durante el entrenamiento tenés que tener en cuenta que:

Para mejorar el equilibrio, podemos entrenar descalzo, en suelo blando, esto fortalecerá la musculatura del pie y del tobillo lo que mejorará tu equilibrio en la tabla. Si no tienes la opción de correr en una playa de arena, un campo de césped también es válido.

1. Entrenar duro. Este entrenamiento consiste en un ejercicios explosivos durante un periodo corto de tiempo, igual que la remada explosiva cuando va a tomar la ola. Si tenés problemas cardíacos asegúrate de consultarle a tu médico de cabecera.

2. Monitoriza tu progreso. Controla tu pulso pasados 20” después del último bloque. Vuelve a medirlo pasado un minuto. Cuanto antes recuperes el pulso, significará que tu forma física está mejorando.

3. Hidrátate constantemente con pequeños sorbos de agua, acordate que estás haciendo ejercicios explosivos, se ponen muy intensos y consumimos muy rápido el líquido de nuestro cuerpo.

Por último, querido surfista, solo queda recordar que lo saludable es realizar actividad física moderada un mínimo de 30 minutos al día al menos tres veces por semana, ya que menos días de práctica aumentan las probabilidades de sufrir lesiones.

Realiza ejercicios sencillos y completos para realizar en una rutina de 2 a 3 veces por semana con un máximo de descanso entre entrenamientos de 1 a 3 días. Te repito, en solo 30 minutos puedes conseguir aceitar tu maquinaria muscular para que tu surf no se oxide por más falta de olas que haya. 

En el próximo posteo les voy a explicar el pilar 2, la alimentación en el surf. 

Buen viento, buenas olas y buena vida!! Cualquier duda o consulta me escriben a mi mail.

Javier Presta

Acompañante Terapéutico

Instructor de Surf y Sup

Instructor de Entrenamiento Funcional

almassurfistasmdq@gmail.com