El Intestino: el segundo cerebro
Los novedosos estudios
relacionan el eje intestino-cerebro con la salud mental, la
demencia, la depresión y el estado de ánimo. Por lo tanto, podemos decir que
nuestro vientre también puede influenciar en nuestras emociones y su carencia
afectaría a trastornos digestivos como (la acidez, el colon irritable, la
colitis ulcerosa), simultáneamente a trastornos psicológicos como (la ansiedad,
depresión, estrés).
Nuestro segundo cerebro tiene
una red de más de cien millones de células nerviosas, una cifra más elevada que
las neuronas de la médula espinal, entre el intestino delgado y grueso alcanzan
una longitud entre 8 y 12 metros aproximadamente, en nuestras tripas se
almacenan sustancias químicas y gran parte de ellas idénticas a las que se
encuentran en el sistema nervioso central (SNC), dopamina, acetilcolina,
serotonina, todas ellas ayudan a regular el estado emocional, psicológico y
bienestar físico.
Los microorganismos que
habitan nuestro tracto intestinal - nuestra microbiota - no
sólo controlan nuestro sistema inmunológico sino también
nuestras emociones. Por tanto, cuando nuestro intestino esté debilitado por
una alimentación y estilo de vida inadecuada, los microorganismos dañinos se
imponen sobre las bacterias buenas y se produce un desequilibrio peligroso:
nuestras defensas caen en picada y nos convertimos en presa fácil para
enfermedades.
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Actualmente sabemos que el 90%
de la serotonina la obtenemos de nuestro cerebro intestinal, es la hormona del
bienestar y ayuda a regular en el vientre el tránsito intestinal, el sistema
inmunitario. Esta misma viaja mediante el nervio vago de forma ascendiente y se
traspasa por la sangre, hay una comunicación directa entre el intestino y nuestro
cerebro.
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Por qué lo llaman
"el segundo cerebro"
Seguramente el intestino no
fue la primera opción que consideraste pero así es, y por eso desde unos años
muchos lo apodan "el segundo cerebro". Tiene más neuronas
que la espina dorsal y actúa independientemente del sistema nervioso central.
Ese cerebro
"independiente" en nuestras entrañas y su compleja comunidad
microbiana influyen en nuestro bienestar general.
Así que los médicos tienen
cada vez más claro que la función de nuestro sistema digestivo va mucho más
allá de simplemente procesar la comida que ingerimos. Es más, los médicos están
investigando si se podría usar para el tratamiento de enfermedades mentales o
del sistema inmunológico.
Puntos a saber:
1. Un sistema nervioso
autónomo
A diferencia de cualquier otro
órgano de nuestro cuerpo, nuestro intestino puede funcionar solo. Tiene su
propia autonomía para tomar decisiones, no necesita que el cerebro le diga qué
hacer.
Lo que gobierna al intestino
es el sistema nervioso entérico (SNE), llamado “segundo
cerebro”, que es una "sucursal" del sistema nervioso autónomo,
encargada de controlar directamente el aparato digestivo.
Ese sistema nervioso se
extiende por el tejido que reviste el estómago y el sistema digestivo, y tiene
sus propios circuitos neuronales.
Aunque funciona
independientemente del Sistema Nervioso Central (SNC), se comunica con él a
través de los sistemas simpático y parasimpático.
2. El 70% de las células de
nuestro sistema inmune vive en el intestino
Eso hace que la salud de
nuestro intestino sea clave para nuestra inmunidad ante las enfermedades.
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3. Cuanto más diversificada la
dieta, más diverso el microbioma
En nuestro intestino viven
trillones de microbios, a los que les gustan distintos alimentos.
Estos microbios son clave para
la digestión porque su actividad le permite a nuestro cuerpo absorber ciertos
nutrientes de los alimentos.
Distintos microbios prosperan
con distintos alimentos y por eso el microbioma intestinal mejora con una dieta
diversa.
Un microbioma rico y variado
está asociado a una mayor salud intestinal, y en consecuencia a un mayor
bienestar general.
Por otro lado, las personas
que siempre comen lo mismo tienen un microbioma más pobre.
4. Tu intestino está ligado a
tus niveles de estrés y a tu estado de ánimo
Es interesante también pensar
que la mayoría de la serotonina del cuerpo, se estima que en
torno al 80% o 90%, se encuentra en el tracto gastrointestinal.
La serotonina es un neurotransmisor que
afecta a muchas funciones corporales, como el peristaltismo intestinal. También
está asociada a muchos trastornos psiquiátricos. Su concentración puede verse
reducida por el estrés e influye en el estado de ánimo, la ansiedad y la
felicidad.
Varios estudios con humanos y
animales han mostrado evidencias de diferencias en el microbioma intestinal de
los pacientes con trastornos mentales como la depresión.
Por eso una área incipiente de
investigación psiquiátrica tiene que ver con la prescripción de "psicobióticos":
en esencia un cóctel probiótico de bacterias saludables, para
mejorar la salud mental.
5. Tú puedes mejorar tu salud
digestiva y tu microbioma intestinal
Estas son algunas acciones que
puedes tomar para mejorar tu salud intestinal:
- Seguir una dieta diversa para diversificar
el microbioma intestinal.
- Bajar el nivel de estrés, haciendo
meditación, relajación, mindfulness o yoga.
- Si ya tienes síntomas de algún problema
intestinal es mejor evitar el alcohol, la cafeína y las comidas picantes
porque pueden exacerbarlos.
- Trata de dormir mejor: un estudio demostró
que si cambias o interrumpes el reloj biológico alterando tus patrones de
sueño, también interrumpes el de los microbios de tu intestino, y lo que
quieres más bien es mimarlos.
A pesar de que la flora
intestinal puede verse alterada y perjudicada, hay varias maneras de
recuperarla y, por tanto, de conseguir un microbioma saludable.
Cuando hablamos de salud
intestinal y de mantener
una flora intestinal sana, lo hacemos de las bacterias “buenas” que
viven en nuestro intestino y que nos ayudan a digerir los alimentos, los
convierten en nutrientes absorbibles y además fabrican con los desechos de
nuestro cuerpo algunas sustancias beneficiosas. Estas bacterias forman,
además, la primera defensa contra enfermedades e infecciones.
Si no nos alimentamos de forma
adecuada, podemos tener problemas, así de simple. Pero no solo de bacterias
está formada la flora
intestinal humana, también contiene billones de virus, hongos y
otros microorganismos; tiene 10 veces más microorganismos que las
células humanas y estos representan el 3% de nuestra masa corporal
total. Como las huellas digitales, cada es
única y distinta. Factores como la alimentación, el estilo de vida y los
antibióticos influyen en cómo es la flora intestinal.
También habitan en nosotros
bacterias no tan buenas. Nuestro sistema digestivo actúa como una
especie de campo de batalla entre bacterias buenas y bacterias malas en
el que, como es lógico, deben ganar las buenas. De lo contrario, las malas
toman terreno. ¿Qué sucede cuando esto ocurre? El desequilibrio entre las
bacterias buenas y las malas, en el que ganan las malas, hace que se produzca
lo que se conoce como disbiosis intestinal o,
lo que es lo mismo, una alteración funcional y cualitativa de la microbiota.
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Los científicos han
descubierto que el sistema digestivo tiene un trabajo aún más complejo de lo
que se creía porque se ha relacionado con numerosos aspectos de salud que
aparentemente no tienen nada que ver con la digestión. Los desequilibrios
en la flora intestinal humana se han relacionado con enfermedades
autoinmunes como la enfermedad de Crohn y la
esclerosis múltiple, la obesidad y
las enfermedades cardíacas.
Todo esto significa que una
flora intestinal sana es importante para una buena salud y que cualquier cosa
que pueda alimentar a las bacterias buenas y mantenerlas en equilibrio es
bueno. ¿Cómo saber si la flora intestinal está dañada?. Hay algunos
síntomas que nos alertan, como vientre
hinchado de forma habitual y sin causa aparente, cólicos
intestinales, etc.
Cinco maneras de mantener la
flora intestinal sana
La flora intestinal tiene una
cosa buena y es que, a pesar de que puede verse alterada y perjudicada, hay
varias maneras de recuperarla y, por tanto, de conseguir tener un
microbioma saludable. A continuación cinco consejos para conseguirlo:
1. Seguir una alimentación
saludable y equilibrada: la fibra mantiene las células
intestinales sanas y garantiza que el sistema digestivo pueda eliminar los
desechos de forma adecuada. La falta de fibra, por ejemplo, afecta al
microbioma intestinal, es decir, hay menos cepas bacterianas saludables en
comparación con alguien que sigue una dieta rica en fibra. Pan
integral, avena, peras, melones, brócoli, zanahorias, legumbres nueces nos
ayudarán a conseguir la fibra que necesitamos. Las bacterias no dejan de ser lo
que comemos. Una dieta rica en azúcares y grasas, en cambio, puede matar
ciertos tipos de bacterias intestinales, haciendo que la microbiota sea menos
diversa.
2. Ingerir más alimentos
fermentados: las bacterias son organismos vivos que
necesitan comer. Una dieta saludable y variada es buena para las bacterias que
viven en el intestino y fomenta un ecosistema diverso. Los alimentos
fermentados como chucrut, kimfi o kéfir
contienen probióticos (bacterias
vivas), así como ciertos tipos de yogur.
3. Beber suficiente agua:
cualquier consejo de salud incluye siempre el agua como factor imprescindible;
la salud intestinal no es una excepción. El agua garantiza que los minerales y
nutrientes se absorban de manera adecuada en el cuerpo.
4. No abusar de los
antibióticos: estos medicamentos son importantes para
tratar infecciones y enfermedades que están causadas por bacterias. Su modus
operandi es lo que los hace peligrosos: afectan tanto a las bacterias buenas
(bifidobacterias y lactobacilos) como a las malas. Algunos estudios indican
incluso que un uso excesivo de antibióticos puede provocar cambios
nocivos en la composición y diversidad de la flora intestinal.
5. Hacer más ejercicio: la
actividad física también puede alentar el crecimiento de una variedad de
bacterias intestinales. El ejercicio regular estimula el intestino y aumenta la
actividad intestinal, por lo que se evitan los problemas digestivos. Al
aumentar el flujo sanguíneo a todos los músculos, mantiene los del sistema
digestivo en movimiento, permitiendo así que los alimentos pasen por él mucho
más rápido.
Probióticos
Los probióticos son organismos
vivos que logran repoblar nuestra flora. Funcionan como una especie de
pegamento que se engancha en la mucosa intestinal y que no dejan que las
bacterias malas se adhieran. Se encuentran en productos de leche fermentada
como los que hemos comentado, yogures naturales o kéfir
de leche. Por tanto, actúan de protectores.
Beneficios de los probióticos
para la salud
Los principales beneficios
de los probióticos en nuestra salud los encontramos en la mejora
del estado de la microbiota. De hecho, mantener la flora intestinal en
perfecto estado garantizará una mejor digestión de los alimentos y
que nuestro organismo lleve a cabo una metabolización para
quemar las calorías necesarias. Además, los probióticos naturales refuerzan el
sistema inmune protegiendo al organismo de enfermedades.
Estas son otras ventajas de
consumir alimentos que contengan probióticos:
- Evita la proliferación de
bacterias dañinas para el organismo.
- Ayuda a controlar el colesterol.
- Alivia el estreñimiento y
la diarrea.
- Previene enfermedades
cardiovasculares y problemas de obesidad.
- Combate enfermedades intestinales como
el síndrome del intestino irritable, enfermedad de Crohn e inflamación
intestinal.
- Optimiza la asimilación de
nutrientes como la vitamina K o B12, el calcio y el hierro.
- Ayuda a prevenir intolerancias alimentarias
o alergias. De hecho, contribuye a digerir la lactosa, por ejemplo.
¿Qué son los probióticos
naturales?
Los intestinos del ser humano
contienen bacterias que nos ayudan a digerir la comida y liberar
los nutrientes que el cuerpo puede usar. Pero, a veces, el equilibrio de
la flora intestinal se rompe. Y es aquí donde los probióticos pueden ser de
gran utilidad. Puedes incorporar los probióticos intestinales naturales a
tus comidas o tomarlos en forma de suplementos.
Los probióticos
naturales son alimentos que contienen microorganismos vivos. Estas
bacterias y hongos fruto de la fermentación actúan de forma positiva para recuperar
el equilibrio de la flora intestinal. En concreto, ayudan a mejorar la
microbiota intestinal si se consumen frecuentemente.
¿Cuáles son los mejores
alimentos probióticos naturales?
Aunque son evidentes sus
beneficios, muchas personas desconocen los alimentos que contienen probióticos.
La lista es variada y te permitirá introducirlos fácilmente en tu dieta. ¿Cuál
es el mejor probiótico? No hay uno solo, sino varios, y todos ellos muy
completos. Estos son los mejores alimentos probióticos:
Chucrut
El chucrut es un plato de col
fermentada que puedes disfrutar como guarnición de otros platos. Lo que lo hace
ser un excelente probiótico natural es su capacidad para producir ácido
láctico responsable de la producción de energía. Puedes comprar chucrut ya
preparado o hacerlo vos mismo.
Yogur natural
Los yogures naturales son unos
excelentes probióticos ya que contienen bacterias saludables que ayudan a mantener
el intestino sano. Ahora bien, evita los yogures con sabores. En su lugar,
añade miel y fruta fresca para darle sabor y así tener una fuente adicional de
fibra, también esencial para los intestinos.
Kombucha
La kombucha es una bebida
fermentada hecha con té dulce y un grupo de bacterias y hongos. Tiene un
característico sabor algo amargo, aunque se contrarresta con un punto dulce.
Además, resulta muy refrescante gracias a sus burbujas naturales.
Se trata de uno de los probióticos naturales con mayor diversidad
bacteriana.
Puedes comprarla en
supermercados y tiendas de comida saludable. Pero recuerda escoger siempre
aquella elaborada con el método tradicional, con poco azúcar, y
siempre envasada en vidrio y sin pasteurizar.
Miso o soja fermentada
Se trata de un alimento básico
en la alimentación japonesa elaborado a partir de la fermentación de soja,
cebada o arroz integral. Actúa como regulador de la presión arterial y
digestiva. Su modo de preparación es sencillo:
puedes añadirlo a la sopa, a los revueltos, a la carne o al pescado.
Kimchi
Se trata de un plato coreano
de verduras fermentadas, como col y zanahorias en una salsa ácida y picante. El
kimchi es un complemento delicioso para la carne, el pescado y el arroz. Y,
aunque algo picante, es de los mejores alimentos para recuperar la
flora intestinal.
Kéfir
El kéfir es una bebida con
leche fermentada. Aunque es muy parecido a un yogur líquido, este probiótico
natural tiene un mayor contenido de bacterias buenas y menos lactosa.
Eso sí, su sabor es algo más ácido. Es un excelente purificador de
la sangre, la bilis, el hígado y los riñones.
Encurtidos
Los encurtidos como
pepinillos, cebolletas, rabanitos o zanahorias no solo son un clásico en el
acompañamiento de cualquier comida. También están repletos de
probióticos intestinales naturales.
Suero de mantequilla
Se trata de un líquido
fermentado que se obtiene al batir la nata fresca. Es ideal para preparar
dulces caseros gracias a su sabor ácido y poca grasa. Además, ayuda a reducir
la acidez del estómago, a perder peso y fortalecer
los huesos.
Pan de masa madre
El pan de masa madre es uno de
los alimentos que contiene probióticos y prebióticos al mismo
tiempo. Además, es uno de los más versátiles, pues se puede acompañar con casi
todas las comidas, ¡y es más digestivo que el pan blanco! No obstante,
asegúrate siempre de que el pan que compres sea realmente de masa madre, pues
algunos supermercados y panaderías jugarán al despiste con la marca o el
embalaje.
Queso crudo
Algunos quesos como la mozzarella,
el cheddar, el Gouda y el queso fresco a veces contienen probióticos naturales.
Para ello, asegúrate de que la leche con la que esté hecho el queso
provenga siempre de animales de pasto como la cabra, la oveja o la
vaca. Además, comprueba en su etiquetado si contienen probióticos naturales o
no antes de comprarlo.
Pero, qué hace que estos
productos tengan propiedades altamente beneficiosas para la
salud? Aparte de que todos ellos son alimentos para recuperar la flora
intestinal, el secreto de estos super alimentos se encuentra en los
nutrientes que contienen.
¿Qué son los alimentos
prebióticos?
Además de los alimentos
probióticos naturales, también hay alimentos conocidos como prebióticos. Los
alimentos prebióticos son aquellos con un alto contenido en fibra que
alimenta las bacterias beneficiosas de tus intestinos. Entre ellos se incluyen
los cereales, el ajo, la cebolla, el nabo,
las legumbres como habichuelas, garbanzos y lentejas,
los frutos secos y el hinojo.
Lo más recomendable es una
dieta basada en fruta y verduras frescas con alimentos fermentados, como el
yogur natural o los pepinillos, para asegurarte de que tienes un intestino sano
y equilibrado.
Javier Presta
Acompañante Terapéutico
Instructor
de Surf y Sup
Instructor
de Entrenamiento Funcional
almassurfistasmdq@gmail.com
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