Pilar 2: La Alimentación
Hoy voy a hablar del pilar 2 fundamental para tener buenas sesiones de surf: la alimentación. Ya se que en estos tiempos donde todos estamos a las corridas, somos esclavos de nuestras responsabilidades laborales y/o familiares, a veces no tenemos tiempo para poder hacer una parada y tomarnos el tiempo de comer bien, y con esto quiero decir comer bien, comer tranquilos, con tiempo, disfrutar de nuestra comida, darle tiempo a nuestro cuerpo que procese lo que estamos comiendo y por sobre todo comer bien… comer alimentos saludables. El común de las personas suelen levantarse, y en 5 minutos se toman unos mates o una taza con alguna infusión, con una o dos tostadas con manteca o dulce y listo… salimos al ruedo cotidiano, a llevar a los chicos al colegio y después al trabajo, o salir corriendo para tomar el colectivo o y al trabajo en moto o bicicleta. Después unos mates con bizcochitos de grasa a media mañana; si llegamos a almorzar al mediodía sino a las 3 de la tarde, nos vamos a casa o al gimnasio con otros mates de por medio, llegamos a la noche y cenamos con nuestra familia tipo 10 de la noche y una hora después a la cama a dormir. O sea… vivimos a las corridas por la rutina y no tenemos tiempo para comer bien.
La nutrición es un elemento esencial para permanecer en el agua con un rendimiento aceptable, sin lesiones y con niveles de energía altos. Una dieta equilibrada es vital para los surfistas.
Hoy les traigo unos consejos para abrir camino por el extenso campo de la nutrición del deportista y en especial del surfista, y así conseguir niveles óptimos de energía durante sesiones de hasta 4 horas sin parar.
Primero veamos que cualidades físicas se destacan en el surf:
- Velocidad, fuerza y agilidad para las maniobras.
- Resistencia aeróbica para remar.
- Fuerza para entrar a la ola.
- Coordinación y equilibrio para evitar los efectos de la fatiga.
Ahora veamos los objetivos de una buena nutrición en el surf:
- Mejorar la composición corporal.
- Prevenir lesiones.
- Retrasar la fatiga.
- Mejorar la performance.
- Regular la temperatura corporal.
- Mejorar las cualidades físicas ( velocidad, fuerza, agilidad, coordinación, resistencia)
- Reforzar en sistema inmune.
- Facilitar el proceso de recuperación muscular y energética.
Y por último, cuáles son los factores que afectan nuestro rendimiento energético?. Estos factores depende de las individualidades de cada uno de nosotros, algunos pueden afectar más o menos en distintas personas:
- Intensidad de la actividad: de pie y dentro de la ola la frecuencia cardiaca es mayor, necesitamos aumentan los requerimientos.
- Tiempo dentro del mar: a mayor tiempo, necesitamos más requerimientos aumentados.
- Temperatura ambiente: a menor temperatura, aumento de los requerimientos energéticos. Necesidades de líquidos aumentados en temperaturas extremas.
- Edad: a mayor edad menor requerimiento energéticos.
- Nivel de exigencia: a mayor exigencia, necesitamos una mayor adecuación para un mejor rendimiento.
- Otras actividades que complementan la práctica de surf.
Ahora vamos a profundizar un poco más y te voy a explicar como debe ser una dieta para surfistas.
DIETA PARA SURFISTAS
El propósito principal de la comida que comemos es proporcionarnos una variedad de nutrientes. Hay seis clases principales de nutrientes esenciales que se encuentran en los alimentos: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua. Estos nutrientes realizan tres funciones básicas: proporcionar energía para el metabolismo, promover el crecimiento y el desarrollo, y ayudar a regular los procesos del cuerpo.
Arranquemos …
HIDRATOS DE CARBONO
- Reservas en el organismo: musculo, hígado y sangre.
- Una adecuada ingesta favorece a la tolerancia y adaptación al ejercicio y mejora el rendimiento y el humor, evitando síntomas de sobrecarga y posible sobreentrenamiento.
- Requerimientos aumentados el día anterior a una competencia o una sesión de entrenamiento fuerte.
- Requerimientos aumentados a altas temperaturas.
Hay dos tipos de hidratos:
1. Hidratos de carbono simples(azucares y frutas):
- Se absorben más fácilmente.
- Aportan energía rápidamente.
- Son aptos para consumir entre 1 a 2 hs. antes de la actividad, durante e inmediatamente después.
2. Hidratos de carbono complejos: (cereales, legumbres, vegetales)
- Tardan más en absorberse (proteínas, grasas, fibras).
- Aptos para consumir de 3 a 4hs. antes de la actividad.
Alimentos con alto grado de hidratos de carbono
Hidratos de carbono durante la actividad
- Cuando la práctica dura más de 1 hora.
- Cuando la intensidad es moderada a alta.
- Cuando la practica dura menos de 1 hora, sea intensa y no se consumieron hidratos de carbono antes de comenzar la actividad.
Realizar pequeñas colaciones cada 2 horas hasta llegar a la próxima comida.
EJEMPLO (una sola opción):
- Licuado de banana: 1 vaso de leche, 1 banana chica, 3 cuch. de azúcar.
- Frutas frescas: 2 bananas o 1 banana y 1 manzana.
- Yogurt descremado con cereal: 200cc de yogurt c/ ½ taza de copos.
- Pan integral con carne magra y/o queso magro.
- Avena con leche: 1 taza de leche c/ 3 cuch. de avena y 3 cuch. de azúcar.
- 2 magdalenas.
PROTEINAS
- Participan en la síntesis y reparación de tejidos ( musculo, órganos internos, piel, pelo, uñas).
- Aportan el 5% de la energía durante la actividad aeróbica con buen aporte de hidratos de carbono, y hasta un 15% en caso de depleción de carbohidratos.
- Formadas por 20 aminoácidos. Algunos esenciales , es decir, nuestro organismo no pueden sintetizarlo por lo que deben ser aportados por la dieta, y otros no esenciales sintetizados por nuestro organismo.
- Diariamente debemos consumir los 20 amino ácidos para que realicen sus funciones.
Hay dos tipos de proteínas:
- Proteínas Completas: lácteos, huevos, carnes.
- Proteínas Incompletas: alimentos de origen vegetal.
Deben complementarse
- Las ingestas por encima de las recomendaciones no beneficia ni al rendimiento deportivo ni al aumento muscular.
- Deben seleccionarse fuentes proteicas de bajo tenor graso y de buena calidad de grasas.
- Deben distribuirse su ingesta a lo largo del día.
- Mayor aporte luego de la actividad junto con hidratos de carbono y en la cena para beneficiar el anabolismo.
- Luego de un entrenamiento fuerte o competencia, y si no hubo una buena ingesta proteica antes de la actividad se aconseja consumir 6 gr de proteínas.
EJEMPLO
- Huevo: 1.
- Leche o yogurt descremado: 1 taza o vaso mediano.
- Queso: 1 rebanada de queso blando o 3 cuch. soperas de queso untable magro.
GRASAS
- Fuente de energía concentrada.
- Parte estructural en hormonas, membranas celulares.
- Protege órganos.
- Mantiene la temperatura corporal.
- Transporta vitaminas A,D,E y K.
- Participan en la transmisión nerviosa.
Ácidos grasos esenciales:
Ácidos grasos omega 3:
- Protector de la salud cardiovascular: disminuye los triglicéridos, el colesterol ldl (colesterol malo), mejora la presión sanguínea y ayuda a prevenir la trombosis.
- Mejora la llegada de nutrientes y O2 a las células.
- Antiinflamatorio natural, mejora la recuperación de lesiones.
Fuentes: frutos secos, cereales y semillas, aceite cártamo, girasol, maíz, soja, calabaza y germen de trigo.
Función: disminuye el colesterol LDL y HDL.
AGUA
- El contenido total de agua en un organismo es de alrededor del 60%.
- Las 2/3 partes se encuentran en el compartimiento intracelular.
- 1/3 en el espacio extracelular: plasma de los vasos sanguíneos y líquido intersticial que rodea a las células (linfa, líquido cefalorraquídeo, sinovial, secreciones).
- El contenido acuoso aumenta cuanto mayor masa muscular posea el organismo, ej. atletas y en personas jóvenes.
Funciones:
- Dar estructura a músculo y glucógeno.
- Participa en la digestión, absorción, transporte y utilización de los nutrientes.
- Medio de eliminación de toxinas y catabolitos.
- Termorregulación.
- Estructura y función del aparato circulatorio.
- Ingesta recomendada 1 a1,5 ml/kg peso.
Deshidratación
Se produce deshidratación cuando hay disminución del 1% del peso corporal por pérdida de líquidos.
Esta perdida de agua en nuestro cuerpo nos puede causar distintas disfunciones:
- Hasta el 2% del peso corporal: afecta la regulación de la temperatura y disminuye un 10-20% el rendimiento.
- Hasta 3%: disminuye la resistencia física.
- Hasta 4-6% pérdida de fuerza muscular, calambre, nauseas.
- Mas del 6%: descompensación, enfermedad por calor.
- Una perdida mayor al 10% del peso corporal implica serio riesgo vital
Como hidratarse eficazmente:
- Beber volúmenes pequeños.
- Consumir bebidas entre 15º y 21ºC.
- Líquidos con 6% de azucares o menos.
- Evitar bebidas gaseosas.
- En climas fríos aumentar la ingesta de líquidos.
- Reponer el 150% del peso perdido con agua. Si la pérdida de peso luego de la actividad fue mayor al 3%, reponer líquidos con bebida isotónica.
MINERALES
SODIO
- En el organismo hay de 100 a 120 gr de sodio.
- 1/3 en el esqueleto.
- 2/3 en fluidos extracelulares y secreciones intestinales.
Funciones:
- Regulación del volumen del líquido extracelular.
- Transmisión de impulsos nerviosos.
- Mantener la excitabilidad muscular
- Absorción de nutrientes.
- Forma parte de secreciones digestivas
Deficiencia de sodio:
- Sudoraciones extremas y persistentes.
- Diarreas prolongadas.
- Enfermedades renales.
- Hiponatremia afecta la función cerebral. Síntomas: confusión mental progresiva, fatiga, cefaleas, náuseas, alteraciones motoras.
CLORO
- Principal anión de los fluidos extracelulares.
- Se localiza en plasma, líquido cefalorraquídeo y en secreciones gastrointestinales.
Funciones:
- Regulación de la presión osmótica.
- Equilibrio hidroelectrolítico.
- Componente del jugo gástrico.
En los alimentos procesados y en la sal de mesa, el cloro se encuentra asociado al sodio como cloruro de sodio.
Deficiencia de cloro:
- Alcalosis metabólica hipoclorémica.
POTASIO
- Principal catión intracelular, 250 gr en el organismo.
Funciones:
- Regula el equilibrio hidroelectrolítico y la presión osmótica.
- Actividad enzimática.
- Síntesis proteica.
- Transmisión de impulsos nerviosos.
- Contractibilidad muscular.
- Regulación de la presión sanguínea.
- Metabolismo de hidratos de carbono.
RESUMIENDO: Los hidratos de carbono y las grasas son las principales fuentes de energía (las cosas que ayudarán o estropearán tu sesión de surf). Los carbohidratos complejos son una mejor opción que los hidratos de carbono simples. La mayoría de la grasa dietética debe provenir de fuentes de grasas poli insaturadas y mono insaturadas como el pescado, nueces, semillas y aceites vegetales. La proteína es importante para la construcción de los músculos y otros tejidos blandos.
Bueno, después de una detallada descripción de los nutrientes que hay en los alimentos y sus funciones, vamos a la elaboración de una dieta básica para un surfista.
Que comer antes de hacer surf?
El desayuno es el combustible para tu cuerpo, así que empieza el día con una comida rica en energía, tales como:
- La harina de avena. Este es el desayuno perfecto (y te ayudará a durar más tiempo en el agua). Si pueden intenta añadir semillas de linaza, arándanos frescos, y un pequeño puñado de almendras a los alimentos de fibra, proteínas y grasas buenas, o añadir un poco de canela con un puñado de pasas.
- El pan integral, panecillo de trigo integral o pan inglés con mantequilla de almendras.
- Cereal alto en fibra. Cuenta con una buena cantidad de proteínas y fibra y bajo contenido de azúcar. Añadir leche desnatada, semidesnatada o leche de soya light, junto con algunas bayas frescas o rodajas de plátano.
- Bayas frescas, yogur y granola. Yogur bajo en grasa o yogur de soja y bayas y otras frutas encima y cereales saludables.
- Batido de proteínas. Soja o suero de proteína en polvo mezclado con leche baja en grasa o light soja, bayas, almendras o mantequilla de cacahuete, harina de avena o semillas de linaza.
- Los huevos con pimientos. Las claras de huevo no tienen colesterol y son una excelente fuente de proteína. (Las yemas de huevo son ricas en colesterol, por lo que limitar la cantidad que consume.) Mezcle las claras de huevo con un poco de aceite de oliva y pimientos verdes, tal vez un poco de brócoli y cebolla. Esto va bien con pan integral tostado.
- Huevos, arroz y frijoles negros.
- Revuelto de tofu. Esta es una gran opción para los vegetarianos. Agrega cebollas, pimientos verdes y otras verduras y salsa de soja, un toque de ajo en polvo y pimienta negro. Sofreír con un poco de aceite de oliva.
Snacks para Surfers (aperitivos)
Si no tienes tiempo para una comida, puedes tomar un aperitivo saludable que te proporciones alta energía, tales como:
- Fruta fresca (piña, uvas rojas, fresas, cerezas, mango, manzana, plátano, kiwi, naranja, melón).
- Batido de frutas.
- Mezcla de frutos secos (frutos secos y nueces surtidos).
- Panecillo de trigo entero.
- La mantequilla de cacahuete y sándwich de plátano con pan integral.
- Barrita de energía.
- Frutos secos: las almendras son una fuente inagotable de nutrición: alto contenido de fibra, proteínas, vitamina E, calcio, riboflavina, cobre, zinc, potasio, magnesio y grasa mono insaturada saludable.
- Vegetales crudos: zanahorias, brócoli y el apio. Estos van muy bien con hummus, que está hecho de puré de garbanzos y semillas de sésamo, y también es rico en proteínas, vitaminas B6 y C, y potasio.
- Aguacate rociado con jugo de limón o lima.
- Los frutos secos son una gran fuente de antioxidantes, hierro, fibra, vitamina C y potasio. Pasas, arándanos, manzanas, mangos son buenas, por nombrar algunos.
Qué comer después del surf?
Es importante disfrutar de una buena comida que reponga los nutrientes y la energía después de un día de actividad intensa. Combina un alimento de alto valor proteico, con una porción de almidón y vegetales. Estos son algunos de los alimentos para después del surf más indicados.
- Pollo a la parrilla.
- Frijoles negros y arroz integral.
- Pescado fresco (salmón plateado, el atún y la caballa son ricos en ácidos grasos omega-3).
- Verduras frescas al vapor (brócoli, espinacas, zanahorias, remolacha, espárragos).
- Ensalada de pollo a la parrilla, carne, pescado o gambas.
- Patata al horno.
CONSEJOS FINALES
1. Comer alimentos enteros: frutas, verduras, grasas naturales y proteínas. Si todavía no has sacado de tu dieta la comida procesada y los azúcares es hora de empezar.
2. Beber agua pura y mantente hidratado: las gaseosas, bebidas” para deportistas” y otras bebidas artificialmente saborizadas no aportan nutrientes naturales para mantenerte sano. Si buscas una buena bebida rehidratante escurre un limón, lima o naranja en agua pura y añade una pizca de sal. La naturaleza sabe aportarte aquello que necesitas.
3. Seguir una dieta equilibrada: que tu menú diario incluya proteínas, carbohidratos y grasas saludables en cada comida.
4. Evitar el alcohol: si no puedes olvidarte del alcohol, procura no darle todos los días de la semana.
5. Después del surf, reponer las reservas de glucógeno de tus músculos.
6. Reducir la ingesta de harinas blancas y procesadas: apuesta por lo integral, la harina de quinoa, de avena, de almendra y otras variantes de las que posiblemente no habías ni oído hablar.
7. Comprar en el mercado, fresco y orgánico: Si tu bolsillo te lo permite apoya el consumo local con la compra de alimentos libres de pesticidas y más saludables. Además, el dedicar tiempo a tu alimentación, conocer los mercados y el proceso de principio a fin de tu alimentación te reportará enormes beneficios en tu salud física y mental.
8. No olvidarse del desayuno: antes de surfear, come una pieza de fruta y algunas nueces o cualquier tipo de pequeño tentempié. Surfear con el estómago lleno puede resultar incómodo, pero con un ligero desayuno puedes conseguir el combustible necesario para la sesión. En días de poco surf prepara un desayuno rico en proteínas, fruta o verduras y grasas saludables. Reduce el consumo de pan y cereales con un bajo valor nutricional.
9. Comer grasas saludables y reducir el consumo de aceites vegetales procesados: las grasas buenas y aceites saludables son el de oliva, aguacates, aceite de coco, las nueces. Las grasas saludables son importantes para el sistema nervioso, la asunción de vitaminas en sangre, control hormonal, sistema inmune y la salud en general.
10. Cocinar tus propios alimentos: Esto puede tener un gran impacto en tu salud. Cambiando tu relación con la comida y dejando a un lado la comida rápida reconocerás qué estás comiendo y que nutrientes te estás aportando.
Esta lista de consejos es, como te dije, solo es una pequeña base para empezar a entender cómo debemos formar nuestro menú. Una buena alimentación no es solo saciar el hambre, sino cambiar nuestra forma de vida para sentirnos más energéticos, más estables y tranquilos por dentro y por fuera. Es aprender nuevos hábitos de alimentación.
Las 4 reglas de la buena alimentación:
- Comer proteínas sin demasiada grasa saturada.
- Comer alimentos integrales e hidratos de carbono complejos.
- Comer productos lácteos bajos en grasa o las opciones con soja.
- Comer un alto contenido de fibra y alimentos densos en nutrientes.
Espero que todo esto te ayude a mejorar tu surf, nos vemos en la próxima con el ultimo pilar, el pilar 3, las condiciones del viento, del mar y la playa.
Buen viento, buenas olas y buena vida!!!!
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